다이어트 섭취 칼로리 계산 방법. 닭 가슴살 150 g

체지방률이 27 % 넘어간 비만상태.체지방은 -12 kg 감량해야하는데 이 때 근육량은 1.2kg 정도 증가시켜야 이상적인 몸이라고 한다.

 

다이어트는 식단이 필수적이다. 기본적으로 지방의 커팅은 근육량 감소가 필연적이다. 그래서 보통 근육량을 늘리려는 사람들은 영양소를 다량 섭취하면서, 체지방 증가를 허용하면서 근육량을 늘리게 된다. 근육량이 늘어난 이후에는 기초대사량도 같이 늘기 때문에, 그 후에 지방을 커팅하면서 원하는 골격근량과 체지방률을 이루게 된다. 

 

나는 우선은 더 이상의 몸무게 증가는 척추의 부담을 가져다줄 수 있고, 운동에만 일주일 내내 집중할 수 있는 상황은 아니기 때문에, 위와 같은 방법은 쓰지 않았다. 대신에 골격근량의 감소가 있더라도 우선은 체지방량의 감소를 이끌어 전체적인 체중을 줄이려는 방향으로 운동과 식단을 하려고 한다.

 

* 다이어트에서 운동보다 중요한 것이 바로 식단이다. 하루에 운동과 신체활동으로 소모하는 칼로리보다 적게 먹어야 지방의 감량이 일어난다.

 

일반적으로 사무직과 육체를 갖고 하는 노동을 업으로 하는 사람의 활동량은 큰 차이가 있다. 따라서 자신의 생활과 업무 형태에 맞는 칼로리 계산이 필요하다. 같은 체중을 갖고 있는 사람일지라도, 위와 같은 생활환경의 차이에 따라서 하루에 300-500kcal 전후의 필요 열량이 달라지게 된다. 

 

* 표준 체중

표준 체중은 현재의 몸무게와는 다르다. 표준 체중은 일반적으로 성별과 키에 따라서 정해져 있는 최적의 체중을 의미한다. 일반적으로 남자는 키(m) x 키(m) x 22 

여자는 키(m) x 키(m) x 21

의 공식으로 구할 수 있다. 

 

예를 들어서 180cm의 남성은 1.8 x 1.8 x 22 = 71.28 kg 이 표준 체중이다.

 

* 하루 필요열량

하루 필요열량은 표준 체중에 활동량(25-40 정도의 값)을 곱해서 구할 수 있다. 

여기서 활동량은 사람의 생활 환경에 따라서 달라지게 된다. 

 

(가벼운 활동) 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 같은 경우: 25 ~ 30

(중등도 활동) 서서하는 일 또는 어린 자녀 육아: 30 ~ 35

(강한 활동) 농업, 어업, 축산업 등: 35 ~ 40

(아주 강한 활동) 운동선수, 임업 등 : 40 ~

 

따라서 사무직이면서, 하루에 1시간 정도의 운동을 한다고 가정하여 33을 곱한다. 

 

71.28 * 33 = 2352 kcal

하루에 1시간 정도 중등도 강도의 운동을 한다고 가정할 때, 2352 kcal 정도를 소모하게 된다. 

 

해당 계산이 어렵다면, 아래 두 사이트에서 값을 참고하여 설정하면 된다.

자동으로 필요열량을 계산하여 준다. 

 

https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_02.php?con=2

대한당뇨병학회 일반인

https://www.fatsecret.kr/Default.aspx?pa=rdic 

일일권장 칼로리 섭취량 계산기

 

* 적정 열량 섭취

 

건강한 다이어트를 위해서는 하루에 500 kcal 정도의 감량을 목표로 한다. 

이론적으로는 1kg의 체중감량을 원한다면 7000kcal를 줄여아 한다. 따라서 하루에 500 kcal 영양의 섭취를 줄이면, 이상적으로는 일주일에 0.5 kg의 지방 감량효과를 볼 수 있다. 

식습관 만으로 체중을 줄일 수 있지만, 그렇게 한다면 근육 분해가 심해져서 기초대사량 자체가 감소하고 이는 요요현상을 막을 수 없게 된다. 따라서 운동은 다이어트에 필수적이며, 신체 활동으로 소모 에너지를 증가시키고, 운동량으로 하루에 부족한 칼로리양을 이끌어 내야 한다. 단순히 먹는 것만 줄이는 식으로는 장기적인 다이어트 효과를 얻기 어렵고, 건강에 해가 된다.

 

앞서서 하루 필요열량이 중등도 강도의 운동을 한다고 할 때, 하루 2352 kcal정도를 소모하였다. 

따라서 하루에 - 500 kcal를 줄여서 섭취하면 건강한 다이어트 효과가 있다. 

 

적당한 운동을 하면서, 하루 섭취량을 1850 kcal정도로 제한한다면 일주일에 최소 0.5kg 이상의 감량효과를 얻을 수 있다. 

 

 

* 하루 음식 섭취량

일반적으로 다이어트에 가장 필요한 음식 두 가지는 백미와 닭 가슴살이다. 

 

영양차원에서 탄단지를 전부 먹어야 하는데, 위 두가지 음식으로 그 양을 전부 채울 수 있다. 

물론 본인의 건강상태에 따라서, 비타민이나 무기질을 채소나 야채 같은 것으로 채워야 하며, 

영양제로 해당 성분을 보충해도 된다. 

 

우선은 열량 차원에서 하루에 어느 정도의 닭 가슴살 및 백미를 섭취해야 하는지 알아본다.

 

탄수화물: 단백질: 지방은 보통 5:3:2 정도로 먹으면 적당하다. (운동 강도가 높을 시. 기본적으로 탄수화물은 에너지원이기에 섭취량을 늘린다. 일반적인 비율은 4:4:2이다. 개인 상황에 따라서 조절 가능하다.)

다이어트 필요 섭취 칼로리인 1850 kcal에서, 

 

탄수화물은 0.5 x 1850 = 925 kcal 정도

단백질은 0.3 x 1850 = 555 kcal 정도

지방은 0.2 x 1850 = 370 kcal 정도 

 

탄수화물, 단백질, 지방은 기본 영양소이다. 세포 분해와 항상성 유지에 필수적이다. 무조건 특정 영양소의 결핍이 없는 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 

 

탄수화물, 단백질, 지방의 필요열량을 중량단위(g)으로 환산할 수 있다. 

탄수화물을 일반적으로 1g = 4kcal

단백질은 1g = 4kcal

지방은 1g = 9 kcal

로 환산할 수 있다. 

 

따라서, 

 

탄수화물은  925 kcal  x (1/4) = 230 g 

단백질은 555 kcal x (1/4)  = 140 g

지방은 370 kcal x (1/9) = 40 g

 

정도의 양을 섭취하면 된다. 

해당 영양소를 알맞게 섭취하기 위해서는 일반적인 음식에 들어간, 영양성분을 알아야 한다. 

 

백미 햇반 (100 g 기준)

탄수화물 34 g

단백질 3 g

지방 0.7 g

 

삶은 고구마 ( 100 g 기준)

탄수화물 30 g

단백질 1.7 g

지방 0.2 g

* 구운 고구마도 탄수화물 양 자체는 비슷하다. 

그러나 더 달기 때문에 혈당지수(GI지수) 차이가 있어서, 빠르게 당으로 소모된다.

다이어트에는 삶은 고구마를 추천한다.

 

바나나 ( 100 g 기준)

탄수화물 23 g

단백질 1.1 g

지방 0.3 g

 

닭 가슴살 ( 100 g 기준)

탄수화물 9 g

단백질 22 g

지방 3 g

 

소고기 안심 ( 100 g 기준)

탄수화물 0 g

단백질 24 g

지방 25 g

 

위와 같은 음식물의 영양성분은 아래 사이트에서 쉽게 검색 및 확인이 가능하다.

꼭 위의 음식이 아니더라도, 원리에 맞게 계산하여 섭취하면 된다.

 

https://www.fatsecret.kr/Default.aspx

FatSecret 대한민국 - 체중 감량을 위한 칼로리 카운터 & 디이어트 추적기

 

 

* 닭 가슴살 기반의 다이어트 식단

 

일반적으로는

백미 + 닭 가슴살

고구마 + 닭 가슴살

가끔 안심 스테이크 정도로 해도 일반인 수준에서는 칼로리 관점에서는 다이어트에 충분하다.

물론 야채들과 적절한 비타민 및 영양제 섭취 그리고 오메가3 같은 좋은 지방의 섭취가 추가적으로 필요하다. 

 

실제 섭취량을 고려해 본다.

하루에 3시간 간격으로 4번 식사를 한다고 가정한다. 

3번 식사를 해도 되고, 5번 식사를 해도 된다. 총 섭취 칼로리만 맞춰주면 된다. 

앞에서 계산했던, 필수 섭취량(g)을 식사 횟수인 4로 나눈다.

탄수화물은  230 g x (1/4)  = 58 g

단백질은  140 g x (1/4)  = 35 g

지방은 40 g x (1/4)  = 10 g

 

따라서 1회 식사 시, 

탄수화물 58 g

단백질 35 g

지방 10 g을 섭취하면 된다.

 

이는 대략적으로

 백미 150 g + 닭 가슴살 150 g에 해당하는 양이다.

이는 아주 보수적인 계산으로, 9 g 정도를 덜 먹는 양이다. 

여유 칼로리가 50 kcal정도는 되기 때문에, 식습관을 철저하게 지킨다면

간식으로 믹스 커피 맥심( 53 kcal) 한 잔 정도는 괜찮다고 생각된다. 

 

한끼정도 백미 대신에, 고구마 대체 시에는 최대 200 g 까지도 섭취가능하다.

바나나는 250 g 정도 섭취하면 된다. 

 

안심 스테이크는 단백질량이 많지만 지방량이 많기 때문에

매일 먹기 보다는 가끔 닭가슴살을 대체하는 특식으로 먹는 것이 바람직하다. 

 

 

* 정리하자면 간단하게는 하루에 3시간마다 4식을 한다는 기준으로, 백미 150 g + 닭 가슴살 150 g을 섭취하면 된다. 

* 고구마를 이용시에는 200 g 정도를 백미 대신에 섭취할 수 있다. 

* 아주 극단적 수준의 다이어터가 아니라면, 일반식을 1식 정도하고 나머지 2식에서 3식 정도만 백미 + 닭가슴살 식단을 적용해도 장기적 체중감량에는 충분하다. 

 

* 자신의 활동량을 정확한 칼로리로 환산하는 것은 우리가 어떤 연구기관에서 장치를 달고 측정하지 않는 이상은 애초에 불가능하다. 중요한 것은 자신의 체력 수준이 허용하는 선에서 식단 및 운동을 조절해야 한다는 것이다. 

적정한 음식 섭취 및 활동량의 증가를 같이 해 나가야 한다는 것이다. 이는 매주 운동을 하면서 자신의 체중 증가 경향과 몸의 상태를 체크하면서 음식량을 조절해야 함을 의미한다.

 

위의 계산은 대략적인 계산으로 개인의 생활습관에 따라서 큰 차이가 있기 때문이다.